header image
 

Kalorijų ir riebalų dienos normos vyrams ir moterims

Prie daugelio receptų svetainėje būna ir eilutė su nurodyta kalorijų arba energijos verte. Tačiau daugeliui šie skaičiai nieko nereiškia. Maisto energetinė vertė dažniausiai nurodoma kilokalorijomis (kcal): viena kilokalorija lygi 1 tūkst. kalorijų.
Kokios yra kalorijų ir riebalų dienos normos vyrams ir moterims?

Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną? Tai priklauso nuo to, kiek vidutiniškai energijos išeikvojate. Ir, žinoma nuo to, ar norite numesti svorio, ar tik išlaikyti esamą. Ramybės būsenoje suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kilokalorijų, o vyrui - apie 1,6 tūkst.  Jei visą dieną sėdite prie rašomojo stalo darbe, o vakare - priešais televizorių, visur važinėjate automobiliu, tiek kalorijų užteks, kad nepriaugtumėte nereikalingų kilogramų. Judant didėja ir kalorijų poreikis.

Rekomenduojama dienos norma moterims - 2000, vyrams - 2500 kalorijų. Moterims minimalus kilokalorijų kiekis per dieną neturėtų būti mažesnis nei 1000- 1200. Vyresniame amžiuje suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis. Pavyzdžiui, gyvenantis aktyvų gyvenimo būdą 31-erių metų vyras turėtų suvartoti 3000 kalorijų per dieną, tačiau aktyviam 50-mečiui reikia tik 2800 kalorijų.

Pateikiame lentelę, kurioje nurodytas reikalingas kalorijų kiekis priklausomai nuo amžiaus bei fizinio aktyvumo.

Lytis  Amžius (metais) Sėdimas darbas* Vidutiniškai aktyvus darbas** Fizinis darbas***
Moteris  19-30

2000

2000-2200

2400

  31-50

1800

2000

2200

  51+

1600

1800

2000-2200
Vyras  19-30

2400

2600-2800

3000

  31-50

2200

2400-2600 2800-3000
  51+

2000

2200-2400 2400-2800

 

*tai darbas, kai kasdieninėje veikloje jūsų fizinis aktyvumas yra minimalus
**tai gyvenimo būdas, kai jūsų kasdieninis fizinis aktyvumas prilygsta nueitą 3-6 kilometrų atstumą 6-7km/val. greičiu neįskaičiuojant protinės veiklos.
***gyvenimo būdas, kuriame fizinis aktyvumas prilygsta vaikščiojimui, ilgesniam nei 6km 6-7km/val. greičiu per parą neįskaičiuojant protinės veiklos.

Padalijimas į baltymus, riebalus ir angliavandenius rodo susiskirstymą tarp trijų pagrindinių grupių, be to, kartais nurodomas sočiųjų riebalų kiekis.

Maksimalios rekomenduojamos riebalų normos per dieną moterims - 70 gramų (iš jų sočiųjų riebalų neturi būti daugiau kaip 20 gramų), vyrams - 95 g (iš kurių ne daugiau kaip 30 g - sočiųjų riebalų).

Cukraus dienos norma moterims  - 40 gramų, vyrams - 70 g. 

Druskos kasdien reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 5 g.

Receptas laikomas naudingu, jei jis:

    * Turi mažai sočiųjų riebalų (<arba = 5 g vienoje porcijoje)
    * Mažas druskų kiekis (<arba = 1,5 g vienoje porcijoje)
    * Mažas kiekis cukraus (<arba = 5 g vienoje porcijoje)
    * 12 ar mažiau gramų riebalų vienoje porcijoje.

  • 1 gramas riebalų turi 9 kilokalorijas
  • 1 gramas angliavandenių - 4 kilokalorijas
  • 1 gramas baltymų - 4 kilokalorijas
  • Baltymai dienos racione turi sudaryti 15-20 proc.

Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodoma, kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų yra 100 gramų. Tai klaidina, nes viename įpakavime ar dėžutėje dažniausiai būna ne 100 gramų, o 160 ar 250 gramų.

Patiko (15)

Rodyk draugams

~ vetytaametyta | 2010-01-20.

Vienas komentaras įrašui “Kalorijų ir riebalų dienos normos vyrams ir moterims”

  1. geriau pasakytumėte ką ir kiek valgyti paprasčiausiai.

Palikti komentarą